Fibra en los alimentos

La American Academy of Pediatrics recomienda una ingesta de fibra de 0.5 grs./kg. (peso corporal), o sea, 1gr. de fibra por cada dos kilos de peso del niño. Ejemplo: un niño que pesa 20 kilos debe comer un mínimo de 10 grs. de fibra al día. La mayoría de los niños (y adultos) no consumen la cantidad recomendada.

Un adecuado consumo de fibra diario puede prevenir problemas como estreñimiento, colon irritable, diverticulitis, enfermedades cardíacas e incluso algunos tipos de cáncer.

Aquí te contamos algunas formas de incluir más fibra en tu dieta y la de tus hijos de forma fácil y diferente:

• Agrega legumbres a las ensaladas: porotos, lentejas, garbanzos, etc. Cada ½ taza aporta alrededor de 7 grs. de fibra.

• Espolvorea germen o salvado de trigo u otro en tu cereal favorito.

• Usa harina integral cuando sea posible. También puedes mezclar harinas. Elige el pan con mayor cantidad de fibra por porción.

• Come una variedad de frutas y verduras todos los días. Algunas de las frutas con más fibra son: manzana, pera, naranja, arándano, frutilla, frambuesa. Las verduras con más fibra son: zapallo, arveja, zanahoria, coliflor y camote.

• Agrega fruta seca a galletas, queques, panqueques. La fruta seca tiene más fibra que la versión fresca. Por ejemplo: 1 Taza de uvas tiene 1 gr. de fibra, pero 1 taza de pasas tiene 7 grs. de fibra.

• Elige cereales altos en fibra. Muchos de estos no son los favoritos de los niños, pero se pueden mezclar aquellos que les gustan con otros altos en fibra.

• Prefiere el arroz integral antes del blanco. Si es difícil hacer el cambio, hazlo gradualmente en la casa. Puedes comerlos mezclados y tendrán una apariencia más entretenida. También puedes incluir nueces y almendras, al igual que frutas secas.

• Ten disponible snacks altos en fibra, como popcorn, palitos de verduras (principalmente sabor zanahoria, apio, brócoli, etc.), o galletas y galletones integrales para los niños y adultos de la casa.

• Consumir mucha agua es primordial para que la fibra haga su trabajo.

Receta: Galletones de avena, damasco y miel (Para 10 galletones)

Ingredientes

50 gr. de damascos deshidratados y picados en pequeños cubitos
250 gr. de harina sin polvos de hornear
50 gr. de linaza molida
200 gr. de mantequilla
100 gr. azúcar flor
50 gr. de avena
5 cucharadas soperas de miel
3 yemas
5 cucharadas de agua

Preparación:

-En un bol cernir la harina y mezclar con la mantequilla, de manera que se incorporen totalmente.

-Luego sumar todos los ingredientes y trabajar hasta formar una masa consistente, lisa y homogénea.

-Formar pequeños discos y hornear en el horno precalentado a 175º C por siete minutos.

-Evite recocer las galletas para que no se pongan duras. Las galletas deben estar secas y blandas al retirar del horno.